Главная / Публикации / Статьи / Strength, Speed & Stability For Squash

Strength, Speed & Stability For Squash

Мы продолжаем вывешивать статьи одного из лучших тренеров Англии Дэвида Кэмпиона.
Эта статья - продолжение предыдущей и охватывает основной набор самых необходимых упражнений для любого игрока в сквош. Мы несколько изменили подход к обсуждению специализированных статей, но об этом вы узнаете после прочтения статьи.


Сила, скорость и стабильность для игры в cквош

Во второй статье мы продолжим наш анализ теории аэробных и анаэробных упражнений и обсудим дополнительно еще три ключевых компонента, требуемых для игры в cквош, а именно: сила, скорость и стабильность.

После перехода на новую систему подсчета очков до 11 (PAR), пониженную звуковую панель и естественного развития игры, cквош, как и другие виды спорта, стал более быстрым и взрывным. Больше не достаточно быть в хорошей физической форме и обладать выносливостью, позволяющей поддерживать средний темп игры на протяжении длительных розыгрышей. Для того, чтобы добиться успеха в cквоше, современные игроки должны быстро двигаться по всему корту, совершая серию последовательных взрывных выпадов и в то же самое время сохранять контроль над своими движениями и баланс после совершения глубоких и мощных «нырков».

Сила, скорость и стабильность - необходимые компоненты физической формы и, что очень важно, современные требования к игре требуют от игроков уделять равно важное внимание всем трем компонентам одновременно. Мало чего дает игре способность игрока быстро передвигаться по корту если игрок не обладает требуемой силой и стабильностью, чтобы удержать позицию на корте и совершить управляемый удар по мячу. Аналогично, если игрок обладает требуемой силой и может совершать уверенные движения на корте, но ему не хватает скорости, он будет не в состоянии своевременно сыграть мяч.

Силовая подготовка игроков в cквош не только помогает улучшить скорость и гибкость при перемещении по корту, но также оказывает положительное воздействие на выносливость. Силовая подготовка скорее не оказывает прямого влияния на аэробную или анаэробную форму спортсмена, а уменьшает энергетические затраты на правильные перемещения по корту, в особенности когда речь идет о глубоких выпадах, и, следовательно, уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позволяя игроку поддерживать высокий темп игры в ходе более длительных матчей.

Сила - это ничто иное, как способность игрока прикладывать физические усилия. На самом базовом уровне силу можно подразделить на максимальные усилия и силовую выносливость. Максимальные усилия - это способность спортсмена произвести максимальное приложение силы в единственной попытке. Силовая выносливость - способность игрока прикладывать средние усилия в течение продолжительного времени при повторяющихся попытках.

Скорость - это способность игрока переместиться из точки А в точку В за минимально возможное время.

Стабильность - способность игрока эффективно трансформировать (контролировать, усваивать и направлять) усилия, совершаемые группами мышц в правильные движения на корте.

Мощь - это комбинация силы и скорости, т.е. способность игрока совершать мощные правильные перемещения с высокой скоростью.

Как мы и говорили в своей предыдущей статье, игроки должны правильно идентифицировать свои слабые стороны и направить основные усилия на улучшение этих зон. Однако, простая концентрация на улучшении какого-то одного элемента физической формы в течение всего сезона не позволит вам набрать оптимальную физическую форму, даже если намеренно концентрировались на самой слабой зоне. Это происходить в результате того, что ваше тело приспосабливается к задаваемым уровням нагрузки в течение четырех-шести недель, после чего физическая форма перестает прогрессировать. Для того, чтобы процесс улучшения физической формы возобновился, вашему телу необходимо задать новый, более высокий, уровень нагрузки в течение каждых четырех-шести недель. Следовательно, первым делом мы должны построить свою тренировочную программу таким образом, чтобы улучшить базовое силовые уровни, т.е. улучшить нашу способность генерировать силу тренируясь дважды в неделю в течение четырех-шести недель. Затем, акцент должен быть смещен на развитие мощи, т.е. способность игрока совершать мощные и, одновременно, быстрые перемещения. Опять же, такие упражнения необходимо выполнять в процессе двух тренировок в течение четырех-шести недель. Такое чередование упражнение позволяет избежать стагнации вашей физической формы.

Упражнения на скорость и гибкость должны быть включены в каждую тренировку, так как они представляют собой основополагающие навыки любого игрока в сквожу. Это можно сделать посвятив этим упражнениям одну-две тренировочные сессии в течение отработки программы по развитию максимальной силы и силовой выносливости. Аналогичным образом, тренировка стабильности должна осуществляться не менее трех-четырех раз в неделю в течение всего года, так как эти упражнения направлены на развитие малых мышц-стабилизаторов, которые позволяют вам контролировать ваши напряженные движения по корту. Упражнения на развитие силы и стабильности по своей природе чисто технические и вам лучше прибегнуть к услугам тренеров, специализирующихся в этой области, для того, чтобы они помогли вам правильно построить программу подготовки специально под ваши требования и убедились в том, что вы правильно выполняете предписанные упражнения.

Как и все остальные элементы вашей подготовки, основной целью подготовки, о которой мы ведем речь в данной статье является ваше желание стать более профессиональным игроком в сквош. Поэтому, планируя то или иное упражнение, всегда задавайтесь вопросом, как это упражнение может улучшить вашу игру. Силовая подготовка позволить вам занять ту позицию на корте, которую вы раньше не могли занять, что в свою очередь, позволит вам более эффективно сыграть ракеткой - следовательно, не следует приуменьшать важность такой тренировки. Вам не надо быть разносторонне физически развитым атлетом, чтобы начать заниматься по данной программе. Большинство упражнений по данной программе построены при использовании в качестве нагрузки собственного веса и, как результат, эти упражнения либо не требуют дополнительных весов, либо эти веса совсем незначительные. Множество травм в dквоше являются следствием физической слабости тела или неумением держать баланс. Сквош - своего рода односторонний спорт и вы подвергаете свое тело большим нагрузкам каждый раз, когда вы выходите на корт. Поэтому вы должны предпринять какие-то минимальные меры предосторожности, чтобы избежать травм. Сегодня большинство программ по реабилитации построены на силовых упражнениях, потому что основной причиной травм является слабая силовая натренированность тела.
В приведенной таблице вы найдете основную концепцию программы силовой тренировки, а также примеры конкретных упражнений. Для того, чтобы максимально извлечь пользу из этой программы, убедитесь в том, что каждый раз, когда вы приступаете к тренировкам, вы не уставший. Так же вы должны принимать во внимание и другие аспекты вашей тренировочной программы и тренировочных игр. Попытайтесь подготовиться к тренировочной программе и будьте реалистом в том, чего вы пытаетесь достичь.

Давид Кэмпион и журнал International Squash Magazine благодарит Мэта Кука из Английского Института Спорта за оказанное содействие в подготовке данной статьи.

Как вы можете заметить, мы умышленно не стали переводить названия упражнений. Перевод специализированных статей - дело довольно муторное. К сожалению, мне не приходилось работать продолжительное время с иностранными специалистами по физической подготовке, которым и является Дэвид Кэмпион (он главный тренер сборной Англии по ОФП), поэтому судить о правильном толковании (а не о прямом переводе) специальных терминов я не могу. (Хотя, справедливости ради скажу, что у меня было несколько тренировок с Дэвидом.) Даже те некоторые термины, которые все же переведены, очень трудно понять с первого раза на трезвую голову. Но, учитывая, что у нас сквош-аудитория очень граммотная и нас уже читают не только в странах СНГ, но и в Англии, США и даже в Австралии и Новой Зеландии (это показывает статистика посещаемости сайта), то не вывешивать такие специализированные статьи было бы не правильно. Мы же не напрасно называемся - сайт о СКВОШЕ №1 в России.

Итак, вам предстоит сделать небольшое домашнее задание. Если вы действительно заинтересованы в комплексном построении своей тренировочной программы и серьезны в своих намерениях стать лучшим игроком, то вам необходимо попробовать самостоятельно выяснить, о каких именно упражнениях идет речь в статье. Это сделать будет абсолютно не трудно. К тому же, вы немного попрактикуетесь в английском языке. Для этого вам необходимо посетить этот сайт, выбрать необходимый раздел и попытаться найти схожие названия упражнений в нашей статье и в каталоге сайта. Сайт предлагает мини-видеоролики, просмотрев которые вы сразу же поймете о чем идет речь. В каталоге находится куда больше упражнений, чем те, о которых идет речь в статье. Так что, в дальнейшем вы можете использовать этот ресурс для того, чтобы отстроить программу вашей подготовки. Те же наши читатели, которые столкнутся с непреодолимыми трудностями в выполнении этого "домашнего задания", могут оставлять свои вопросы в разделе комментариев к данной статье и мы предложим им свое описание упомянутых упражнений.

Комментарии 5:

  • Александр, 30.08.2009 23:36

    Отличная статья и отличный подход!

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.08.2009 13:50

    Леха, интересно, если это не является военной тайной, то
    КАК ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВАЯ РАКЕТКА РОССИИ АЛЕКСЕЙ СЕВЕРИНОВ, не знаешь, случайно?? ))) можешь узнать?))

    Ответить

    • Антон, я напряг все свои связи, узнал как тренируется первая ракетка России и по большому секрету могу с тобой поделиться ))).
      Все тренировки, как это и было описано в статьях, делятся на технические (отработка техники) и обще-физические. Что касается технических тренировок, то он их проводит в МультиСпорте с Сергеем Кострыкиным. Обще-физической подготовкой он занимается по специальной программе на стадионе Локомотив со специалистом по ОФП. Большинство упражнений, которые описаны в этих статьях, используются у него в программе. Описывать сколько раз и сколько подходов он делает того или сего - мне кажется будет не очень интересным, так как программа ОФП верстается для каждого отдельного спортсмена индивидуально, в зависимости от структуры его тела, целей подготовки и уровня текущей физической натренированности. Скажи, что еще про него надо узнать?))

      Ответить

      • Антон Шкуренко, 31.08.2009 16:48

        Спроси у него, какая из моделей Harrow больше похожа на Dunlop Aerogel Pro (та, что черная), а то я недавно сломал о стены Мультиспорта одну из своих привезенных данлопов)))
        Заранее ему благодарен ;)

        Ответить

Ваш комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи. Авторизоваться.

Последние комментарии

Мы в социальных сетях:

  • SquashClub.ru on Twitter
  • SquashClub.ru on Facebook